認知行動療法(CBT)

認知行動療法(CBT)は、あなたが考え、行動する方法を変えることによって、あなたの問題を管理するのに役立つ話す療法です。 不安やうつ病の治療に最も一般的に使用されますが、他の心身の健康上の問題に役立ちます。

CBT のしくみ

CBTは、あなたの考え、感情、身体感覚、行動が相互に関連しており、否定的な考えや感情があなたを悪循環に陥れさせることができるという概念に基づいています。 CBTは、圧倒的な問題をより小さな部分に分解することで、よりポジティブな方法で対処することを目的としています。これらのネガティブパターンを変更して、感じ方を改善する方法を示しています。他の話し方の治療とは異なり、CBTはあなたの過去の問題に焦点を当てるのではなく、あなたの現在の問題を扱います。それは日常的にあなたの心の状態を改善するための実用的な方法を探しています。

CBT の使用

CBT は、さまざまな精神的な健康状態の数を治療する効果的な方法であることが示されています。. うつ病や不安障害に加えて, CBT はまた、人々を助けることができます。

CBTは、長期的な健康状態を持つ人々を治療するために使用されることもあります。

CBTはこれらの状態の身体症状を治すことはできませんが、人々が症状にうまく対処するのに役立ちます。

CBT セッション中に発生する処理

CBTが推奨される場合は、通常、週に1回または2週間に1回、セラピストとのセッションを行います。治療のコースは通常5〜20セッションの間続き、各セッションは30〜60分続きます。セッション中は、セラピストと協力して、自分の考え、身体的な感情、行動など、問題を別々の部分に分解します。あなたとあなたのセラピストは、これらの領域を分析して、非現実的または役に立たないかどうかを調べ、お互いとあなたに与える影響を判断します。あなたのセラピストは、あなたが役に立たない考えや行動を変える方法を考え出す手助けをすることができます。あなたが何を変えることができるかを調べた後、あなたのセラピストは、あなたの日常生活の中でこれらの変化を練習するように頼み、次のセッション中にどのように乗ったかについて話し合います。治療の最終的な目的は、あなたの日常生活に治療中に学んだスキルを適用することを教えることです。これは、あなたの問題を管理し、あなたの治療のコースが終了した後でも、あなたの人生に悪影響を与えるのを止めるのに役立つはずです。

CBTの長所と短所

認知行動療法(CBT)は、いくつかの精神的な健康上の問題を治療する上で薬と同じくらい効果的ですが、それは成功または誰にとっても適していないかもしれません。 CBT の利点には、次のようなものがあります。

薬だけでは効かない場合に役立つかもしれません
他の話す療法と比較して比較的短い期間で完了することができます
CBTの高度に構造化された性質は、グループ、セルフヘルプブック、アプリなど、さまざまな形式で提供できることを意味します(NHSアプリライブラリでメンタルヘルスアプリやツールを見つけることができます)
治療が終わった後でも、日常生活で使える有用で実用的な戦略を教えてくれる

考慮すべき CBT の欠点には、次のようなものがあります。

あなたはそれから最大限に活用するためのプロセスに自分自身をコミットする必要があります – セラピストはあなたを助け、助言することができますが、彼らはあなたの協力が必要です
定期的なCBTセッションに参加し、セッション間に余分な作業を行うことには、多くの時間を要する可能性があります
それは構造化されたセッションを必要とするので、より複雑な精神的健康ニーズや学習困難を持つ人々には適していないかもしれません
それはあなたの感情や不安に直面することを含む – あなたは不安や感情的に不快な最初の期間を経験する可能性があります
それは自分自身を変える能力(自分の考え、感情、行動)に焦点を当てています – これは、多くの場合、誰かの健康と幸福に大きな影響を与えるシステムや家族の広範な問題に対処していません

一部の批評家はまた、CBTは現在の問題にしか対処せず、特定の問題に焦点を当てているので、不幸な子供時代のような精神的健康状態の潜在的な根本的な原因には対処していないと主張する。

CBTセラピストを見つける方法

あなたはNHSでCBTを含む心理療法を得ることができます。あなたはGPからの紹介なしにNHS心理療法サービス(IAPT)に直接自分自身を参照することができます。

NHS心理療法サービス(IAPT)を探す

または、ご希望の場合は、あなたのGPがあなたを参照することができます。あなたがそれを買う余裕がある場合は、個人的にあなたの治療のために支払うことを選択することができます。プライベートセラピーセッションの費用はさまざまですが、通常はセッションあたり£40〜£100です。英国行動認知心理療法協会(BABCP)は、英国のすべての認定セラピストの登録を保持し、英国心理学会(BPS)は、CBTを専門とするチャータード心理学者のディレクトリを持っています。 認知行動療法(CBT)は、それらを小さな部分に分解することによって、圧倒的な問題を理解するのに役立ちます。 CBT では、問題は次の 5 つの主要領域に分類されます。

状況
感想
喜怒哀楽
身体的な感情
アクション

CBT は、相互に接続され、相互に影響を与えるこれらの 5 つの領域の概念に基づいています。例えば、特定の状況に対するあなたの考えは、多くの場合、身体的および感情的な両方の感じ方だけでなく、応答して行動する方法に影響を与えることができます。

CBTの違い

CBTは、他の多くの心理療法とは異なります。

実用的– 特定の問題を特定し、解決を試みる
高度に構造化された– あなたの人生について自由に話すのではなく、あなたとあなたのセラピストは、特定の問題を議論し、あなたが達成するための目標を設定します
現在の問題に焦点を当てる– それは過去の問題を解決しようとするのではなく、今どのように考え、行動するかを主に懸念しています
コラボレーション– あなたのセラピストは何をすべきか教えてくれません;彼らはあなたの現在の困難に対する解決策を見つけるためにあなたと協力します

ネガティブ思考サイクルの停止

状況に反応する役に立たない、役に立たない方法があり、多くの場合、あなたがそれらについてどのように考えているかによって決定されます。例えば、結婚が離婚に終わった場合、失敗し、別の有意義な関係を持つ能力があると思うかもしれません。これは、絶望的で、孤独で、落ち込み、疲れを感じることにつながる可能性がありますので、外出して新しい人に会うのをやめてください。あなたは否定的なサイクルに閉じ込められ、一人で家に座って、自分自身を悪く感じます。しかし、この考え方を受け入れるのではなく、多くの結婚が終わり、過ちから学び、次に進み、将来について楽観的に感じることができることを受け入れることができました。この楽観主義は、あなたがより社会的に活発になる可能性があり、あなたは夜のクラスを開始し、友人の新しいサークルを開発することができます。これは簡単な例ですが、特定の考え、感情、身体的感覚、行動があなたを否定的なサイクルに陥れ、自分自身を悪化させる新しい状況を作り出す方法を示しています。 CBTは、あなたが悪い、不安や怖いと感じさせるものを分解することによって、このような否定的なサイクルを停止することを目指しています。問題をより管理しやすくすることで、CBTは否定的な思考パターンを変え、感じ方を改善するのに役立ちます。 CBTは、セラピストの助けを借りずに、自分でこれを達成し、問題に取り組むことができるポイントに到達するのに役立ちます。

暴露療法

暴露療法は、恐怖症や強迫性障害(OCD)を持つ人々のために特に有用なCBTの一形態である。このような場合、状況について話すことはそれほど役に立たず、暴露療法を通じて組織的かつ構造化された方法であなたの恐怖に直面することを学ぶ必要があるかもしれません。暴露療法は、不安を引き起こす項目や状況から始まるが、あなたが許容できると感じる不安を含む。あなたは1〜2時間、または不安が半分の長い期間減少するまで、この状況にとどまる必要があります。あなたのセラピストは、この暴露運動を1日3回繰り返すように頼みます。最初の数回の後、あなたはあなたの不安が高く上昇せず、長く続かないことがわかります。その後、より困難な状況に移行する準備が整います。このプロセスは、あなたが征服したいすべての項目と状況に取り組むまで続けるべきです。暴露療法は、セラピストと一緒に6〜15時間を過ごすことを含む、またはセルフヘルプブックまたはコンピュータプログラムを使用して行うことができる。問題を克服するためには、定期的に練習する必要があります。

CBT セッション

CBTは、1対1のセッションで、またはあなたと同じような状況で他の人とのグループでセラピストと一緒に行うことができます。あなたが個々にCBTを持っている場合は、通常、5〜20の毎週または2週間のセッションの間でCBTセラピストと会い、各セッションは30〜60分続きます。暴露療法セッションは通常、セッション中にあなたの不安が減少することを確実にするために長持ちします。治療は行われる可能性があります:

診療所で
外部 – あなたがそこに特定の恐怖を持っている場合
あなた自身の家で – 特にあなたが自宅でアイテムの特定の恐怖を含むアゴラフォビアやOCDを持っている場合

あなたのCBTセラピストは、精神科医、心理学者、精神保健師やGPなど、CBTで特別に訓練を受けた任意の医療専門家になることができます。

最初のセッション

最初のいくつかのセッションは、CBTが最適な治療法であり、プロセスに慣れられるようにするために費やされます。セラピストはあなたの人生と背景についての質問をします。あなたが不安や落ち込んでいる場合は、セラピストは、それがあなたの家族、仕事や社会生活に干渉するかどうかを尋ねます。彼らはまた、あなたの問題に関連する可能性のあるイベント、あなたが持っていた治療、およびあなたが治療を通じて達成したいことについて尋ねます。 CBTが適切と思われる場合、セラピストは治療のコースから何を期待するかを知らせます。それが適切ではない場合、またはあなたがそれに慣れていない場合は、代替治療をお勧めします。

その他のセッション

最初の評価期間の後、あなたは別々の部分に問題を分解するためにあなたのセラピストと協力して作業を開始します。これを助けるために、あなたのセラピストはあなたに日記をつけるように頼むか、あなたの思考と行動パターンを書き留めるかもしれません。あなたとあなたのセラピストは、彼らが非現実的または役に立たないかどうかを調べ、彼らがお互いとあなたに与える影響を決定するために、あなたの考え、感情や行動を分析します。あなたのセラピストは、あなたが役に立たない考えや行動を変える方法を考え出す手助けをすることができます。あなたが何を変えることができるかを調べます、あなたのセラピストはあなたの日常生活の中でこれらの変化を練習するように頼みます。これには、次の処理が含まれます。

動揺する考えに疑問を持ち、より役に立つ考えに置き換える
あなたが悪い気分になる何かをしようとしているときに認識し、代わりにもっと役に立つ何かをする

このプロセスを支援するために、セッション間に「宿題」を依頼されることがあります。各セッションで、セラピストとどのように変更を実践に取り組み、どのように感じたかを話し合います。あなたのセラピストはあなたを助けるために他の提案をすることができます。不安や不安に立ち向かうのは非常に難しいかもしれません。あなたのセラピストは、あなたがしたくないことをするように頼むのではなく、あなたが快適なペースでのみ働くでしょう。あなたのセッション中に、あなたのセラピストはあなたが作っている進歩に慣れっていることを確認します。 CBTの最大の利点の1つは、コースが終了した後も、学んだ原則を日常生活に応用し続けることができるということです。これにより、症状が戻る可能性が低くなります。

オンライン CBT

セラピストとの接触を最小限に抑えたり、まったく接触したりしてCBTの恩恵を受けることができるインタラクティブなオンラインツールが多数利用可能になりました。 NHS アプリライブラリで、メンタルヘルスのアプリとツールの選択を確認できます。一部の人々は、自分の個人的な感情についてセラピストに話すよりも、コンピュータを使用することを好みます。しかし、セラピストとの時折の会議や電話で、あなたを導き、進捗状況を監視することもできます。セルフヘルプ療法の詳細については、こちらをご覧ください。